El calentamiento en los deportes que requieren altas prestaciones de velocidad

El calentamiento en los deportes que requieren altas prestaciones de velocidad:

 

1.- Introducción

 

Dependiendo de la fuente consultada nos podemos encontrar con multitud de artículos relacionados con el calentamiento previo a la práctica deportiva.

 

Realizar un calentamiento general o específico está suficientemente validado por la comunidad científica como medio preventivo de lesiones eficaz

 

Desde el punto de vista de la teoría y práctica del entrenamiento deportivo, el calentamiento forma una de las partes de la sesión de entrenamiento y previo a la competición, considerándola por muchos como una actividad fundamental y prioritaria.

 

 

2.- Cuándo y dónde empieza el calentamiento

 

Es curioso observar que el deportista y el entrenador solo piensan en el calentamiento como la parte que precede al entrenamiento y a la competición, olvidando que éste debe de empezar entre 6h a 8h antes de la competición.

 

Algunos de los lectores de este artículo se estarán preguntando: ¿Cómo va a ser eso?  ¿Cómo se va a citar al deportista de 6 a 8 horas antes para calentar?

 

En ese intervalo de tiempo hay que plantear una actividad que deje “huella” en el organismo para aumentar el rendimiento en la competición. Esa actividad realizada, bien el día antes por la tarde si la competición es por la mañana o por la mañana si la actividad es por la tarde, pretende crear un estado de alarma receptivo a nivel metabólico, muscular (fosforilación de las cadenas livianas de miosina) y neural.

 

Esa actividad a la cual nos referimos es la potenciación post activación muscular como parte del calentamiento, diferenciándola de las PAP con un objetivo de ganancia del ROM articular.

 

 

3.- La potenciación  post activación muscular en el calentamiento

 

A la hora de enfrentarnos a una competición independientemente de que sea más de carácter metabólico o más neural, como las pruebas de velocidad o características mixtas como los deportes de equipo.

        

Tenemos que tener presente que el calentamiento es una actividad específica del deporte que se practica y por lo tanto como hemos dicho anteriormente debemos “retar” los sistemas energéticos, así como las zonas del sistema nervioso central que van a predominar durante la competición (reclutamiento de unidades motrices, vías aferentes y eferentes, procesos cognitivos...)

 

Para ello además de otras que veremos a lo largo del articulo existe una herramienta poco utilizada y que entra dentro del calentamiento o primer calentamiento que es la potenciación post activación muscular. Esta puede que sea más determinante en los deportes que requieren altas velocidades de ejecución en breve periodo de tiempo y en los deportes de equipo donde se basan en desplazamientos a máximas velocidades, alternadas con otras a intensidades relativamente menores. En definitiva, deportes donde se manifieste la fuerza explosiva o la rfd (tasa de desarrollo de fuerza).

 

 

La potenciación post-activación cuando se incluye dentro del calentamiento, hace referencia al espacio de tiempo correspondiente a 6h a 8h antes de la competición y consiste en un aumento transitorio de la fuerza y la potencia muscular, que va a repercutir positivamente en el rendimiento del deportista/jugador.

 

El proceso fisiológico por el cual se basa y este es obtener una respuesta incrementada y mejorada como resultado de una actividad contráctil potenciada anteriormente.

Citando a abbate et al, 2000, afirman que “es una respuesta muscular contráctil incrementada como resultado de una actividad muscular previa”.

 

Entonces la pregunta es ¿Debemos hacerla?

Mi criterio, basándome en evidencias científicas, es muy recomendable englobarla dentro del calentamiento o, como se ha dicho anteriormente, como un primer calentamiento antes del que se va realizar una hora antes de la competición.

 

Por lo tanto, ¿por qué no?

Dejar al músculo potenciado-mejorado con la inclusión de la potenciación post-activación en el calentamiento, es decir aumentar la fuerza isométrica máxima, mejorar el intervalo de tiempo (que transcurre desde que se inicia la generación de fuerza y se alcanza la fuerza isométrica máxima) y mejorar a su vez el intervalo de tiempo (que transcurre desde que se alcanza la fuerza isométrica máxima hasta que por la relajación muscular llegue el cese de la activación). Todo esto supondrá una respuesta más rápida y con mayor capacidad de generar fuerza.

 

 

4.- La activación neuro muscular propioceptiva como segunda propuesta idónea dentro del calentamiento en especialidades donde la fuerza explosiva es determinante

 

Cuando hablamos de activación neuromuscular propioceptiva desde la perspectiva de la neurofisiología, nos referimos a mejorar la señal aferente que llega a la médula espinal para su posterior procesamiento y mandar la señal eferente correcta a la musculatura implicada en el movimiento.

 

Cuanto más “limpia” es la señal aferente que entra en la médula espinal mejor será la salida y por lo tanto el movimiento resultante será mucho más eficaz.

 

¿Y qué tiene que ver esto con el calentamiento?

Pues muchísimo, porque estaremos hablando de activar correctamente la musculatura que controla cada articulación. Es decir, estaremos estabilizando el sistema articular gracias al control específico de la musculatura implicada en cada movimiento.

 

 

¿Y cómo se realiza esto?

Existen muchas técnicas de activación muscular desde la FNP, la isometría de larga duración y baja intensidad, pasando por la mejor opción, desde mi punto de vista, que son las técnicas de activación neuromusculares propioceptivas y las técnicas de “shortening”.

 

Esta correcta activación muscular nos va a asegurar que la musculatura, que corresponde a cada plano de una articulación, esté trabajando correctamente evitando descompensaciones musculares que lo único que hacen es desproteger el sistema articular.

 

 

5.- Qué debemos de evitar en un calentamiento orientado a las actividades de velocidad.

 

Lo primero que tenemos que descartar en un calentamiento es todo aquello que va a causar una fatiga excesiva y por lo tanto que pueda causar interferencias en capacidades determinantes, como son todas las manifestaciones de la fuerza explosiva.

 

Teniendo en cuenta esto, es de vital importancia controlar el volumen y la intensidad de cada ejercicio, así como el orden en el cual se priorizan unos y otros.

 

En este tipo de calentamiento no hay que retar en exceso el metabolismo aeróbico puesto que, con total seguridad, repercutirá de forma negativa en la aplicación de fuerza y, en concreto, en la fuerza útil.

 

Por lo tanto, precaución con ello y saber en todo momento qué hacer.

 

No quiero decir que no se inicie con un trabajo aeróbico de baja intensidad, pero saber hasta dónde puedo llegar. Hay que recordar que en el calentamiento como en el entrenamiento deportivo la especificidad marca el éxito del resultado.

 

En cuanto a los estiramientos, hay que evitar drásticamente los pasivos y tener precaución con los pasivos asistidos. Estos solo causarán desestabilización y desprotección del sistema articular, siendo de mucho riesgo su aplicación en el calentamiento.

 

Por el contrario hay que optar por los estiramientos activos solicitando una buena activación concéntrica, en beneficio de un mejor estiramiento del músculo opuesto. Por lo tanto, a mejor acortamiento muscular  del agonista le corresponderá un mejor estiramiento del antagonista.

Hay que tener cuidado con la aplicación excesiva y a alta presión del “foam roller”, ya que puede afectar a fascias profundas y desestabilizar el sistema.

 

También, evitar el exceso de ingesta de hidratos de carbono de 4h a 5h antes de la competición. Siempre se puede quedar un resquicio de ellos en la sangre, pudiendo interferir en la dinámica correcta de la insulina.

 

 

6.- Pautas óptimas para un buen calentamiento

 

1.- Entre 6h y 8h antes de la competición, realizar la potenciación  post activación con un objetivo de huella neurológica , nada que ver con las PAP  para el aumento del ROM articular.

 

2.- Entre 6h y 8h antes de la competición, verificar la musculatura específica y su correcto control del sistema articular correspondiente, mediante técnicas de activación muscular.

 

3.- Entre 1h y 1h 30’ antes de la competición, realizar el segundo calentamiento especifico atendiendo a las normas anteriores.

 

4.- Para los entrenamientos orientados a la velocidad, solo hará falta 30’ de un buen calentamiento muy específico, retando los sistemas energéticos de la especialidad, así como el sistema neuromuscular de forma adecuada.

 

 

7.- Conclusiones

 

• El calentamiento es una parte del entrenamiento, de la competición y de su correcta ejecución. Puede cambiar un resultado exitoso o no durante una competición o entrenamiento.

 

• Reseñar que cada especialidad requiere de un determinado calentamiento marcado por la especificidad, por lo tanto, el contenido general debe pasar a un segundo plano.

 

• No debemos regirnos por las modas y sí por el conocimiento adecuado de áreas que controlan las ciencias del deporte. En concreto,  la neurofisiología, la fisiología articular y la biomecánica.

 

• A partir de aquí, el diseño de las actividades a realizar en un calentamiento  estarán marcadas por un criterio lógico y no por ninguna tendencia del momento.

 

• Hay que recordar que el calentamiento es la antesala de la competición o el entrenamiento. Antes de que esta empiece el organismo ya debe de poder mostrar todo su potencial, tanto a nivel energético como neuromuscular, y más en las pruebas de velocidad y en los deportes de equipo.

 

 

Enrique Salinas Romea

Preparador Físico de la Cantera del Unicaja Baloncesto y de la Selección Española